W tym artykule przyjrzymy się, które mięśnie są zaangażowane podczas biegania na bieżni oraz jak skutecznie trenować te mięśnie w celu poprawy naszych wyników i uniknięcia kontuzji.
Główne grupy mięśniowe pracujące podczas biegania na bieżni
Bieganie na bieżni angażuje wiele mięśni w całym ciele, jednak najbardziej zaangażowane są:
- Four-part quads (mięsień czworogłowy uda)
- Trójgłowy mięsień łydki (mięsień łydki)
- Two-part hamstring (mięsień dwugłowy uda)
- Pośladkowe (mięśnie pośladkowe)
- Stopy i mięśnie podbicia
- Stabilizatory biodra (mięśnie biodrowo-lędźwiowe)
Jak trenować poszczególne mięśnie podczas biegania na bieżni
W celu optymalizacji treningu biegowego na bieżni, warto poznać najważniejsze techniki i ćwiczenia, które pomogą wzmocnić poszczególne mięśnie.
Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda obejmują:
- Przysiady : Przysiady z własnym ciężarem ciała lub z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda.
- Wykroki : Wykroki z obciążeniem lub bez angażują mięsień czworogłowy uda, a także inne mięśnie nóg.
Wzmocnienie trójgłowego mięśnia łydki
Ćwiczenia na mięsień trójgłowy łydki obejmują:
- Wspięcia na palce : Wspięcia na palce, zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i z obciążeniem, pomogą wzmocnić mięsień łydki.
- Skakanie na skakance : Skakanie na skakance to dynamiczne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie łydek i stóp.
Wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda
Ćwiczenia na mięśnia dwugłowego uda obejmują:
- Uginanie nóg na maszynie : Wykonywanie ćwiczenia uginania nóg na maszynie (leg curl) pozwala na izolację i wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda.
- Mostek na plecach : Mostek na plecach z wyprostowanymi nogami angażuje mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe.
Wzmocnienie mięśni pośladkowych
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe obejmują:
- Przysiady : Przysiady angażują mięśnie pośladkowe, a także mięśnie nóg.
- Wznosy bioder : Wznosy bioder, zwane również “hip thrust”, skupiają się na mięśniach pośladkowych i stabilizatorach biodra.
Wzmocnienie stóp i mięśni podbicia
Ćwiczenia na stopy i mięśnie podbicia obejmują:
- Wspięcia na palce : Wspięcia na palce wzmacniają mięśnie stóp oraz łydek.
- Przechodzenie na palcach : Przechodzenie na palcach pomaga wzmocnić mięśnie podbicia i stóp.
Wzmocnienie stabilizatorów biodra
Ćwiczenia na stabilizatory biodra obejmują:
- Unoszenie nogi na bok : Unoszenie nogi na bok wzmacnia mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz mięśnie pośladkowe.
- Unoszenie nogi do tyłu : Unoszenie nogi do tyłu angażuje mięśnie stabilizujące biodra oraz mięśnie pośladkowe.
Wpływ bieżni na trening mięśni
Wykorzystanie bieżni do treningu biegowego może wpłynąć na zaangażowanie poszczególnych mięśni oraz intensywność ćwiczeń. Oto kilka kluczowych aspektów:
- Pochylenie bieżni : Zwiększenie kąta nachylenia bieżni angażuje większą ilość mięśni, zwłaszcza mięśnie pośladkowe, łydki i dwugłowe uda.
- Szybkość bieżni : Zwiększenie prędkości bieżni wymaga większego wysiłku ze strony mięśni, szczególnie mięśni nóg i stóp.
- Interwały: Zastosowanie treningu interwałowego, czyli zmiany prędkości i intensywności treningu, pozwala na różnorodne zaangażowanie mięśni oraz poprawia wydolność organizmu.
- Czas trwania treningu : Dłuższe sesje biegowe na bieżni przyczyniają się do większego zaangażowania mięśni i mogą prowadzić do lepszego wzmocnienia mięśni.
Końcowe Spostrzeżenia
W celu skutecznego treningu biegowego na bieżni warto poznać, które mięśnie pracują podczas biegania, a następnie zastosować odpowiednie ćwiczenia w celu wzmocnienia tych mięśni. Główne mięśnie zaangażowane w bieganiu na bieżni to mięsień czworogłowy uda, trójgłowy mięsień łydki, mięsień dwugłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie stóp i podbicia oraz stabilizatory biodra. Regularne ćwiczenia mające na celu wzmocnienie tych mięśni oraz dostosowanie treningu na bieżni, na przykład poprzez zastosowanie różnych prędkości, nachyleń czy treningów interwałowych, pozwoli na osiągnięcie lepszych wyników biegowych oraz uniknięcie kontuzji. Pamiętaj również o znaczeniu rozgrzewki i rozciągania przed i po każdym treningu biegowym.
Zobacz także:
- Mięśnie pracujące podczas wykonywania wykroków – ćwiczenia dla nóg
- Które mięśnie pracują podczas treningu na stepperze
- Jakie partie mięśni pracują podczas korzystania z ergometru wioślarskiego?
- Jak wzmocnić mięśnie nóg do biegania
- Trening siłowy na potrzeby piłki nożnej – jakie ćwiczenia wykonywać w siłowni?
